Você sabe quais são os benefícos de se alongar todos os dias?
A ciência nas áreas de fisiologia e biomecânica nos mostra que é de fundamental importância fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Os alongamentos aumentam ou mantêm a flexibilidade dos nossos músculos. Antes do treino é recomendado fazer alongamentos dinâmicos com o intuito de aquecer e preparar o seu corpo para as atividades físicas. Já ao final do treino, o recomendado é fazer alongamentos estáticos que podem ser ativos, quando você mesmo se alonga ou alongamentos passivos, quando há ajuda do professor. De qualquer forma, essas duas opções de alongamentos estáticos são importantíssimas para eliminar a tensão depois dos exercícios.
Os alongamentos são especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam, jogam tênis ou fazem outros exercícios de força como musculação, treino funcional ou Crossfit, pois atividades como estas promovem tensões e inflexibilidade. Além disso, os alongamentos evitam distensões musculares, inflamações, etc.
No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não será fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e prazerosos.
Veja alguns benefícios do alongamento
– Redução de tensões musculares;
– Relaxamento;
– Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
– Aumento do arco de maleabilidade;
– Prevenção de lesões;
– Facilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
– Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
– Ativa a circulação;
– Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
– Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É prazeroso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito da seguinte forma: Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.
Sugerimos algumas posturas básicas
Em pé
– Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
– Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
– Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
– Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
– Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
– Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
– Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
– Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
– Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
– Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
– Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
– Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.
Sentado
– Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).
Deitado
– Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
– Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
– Segure cada posição por 20 segundos.
Alongue-se, e pratique suas atividades físicas com menos risco e mais qualidade!!!